Dieta (alimentación) | clasificación de los alimentos
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Clasificación de los alimentos

Alimentos por necesidad básica

-Alimentos que ayudan al crecimiento: carne, pescado, legumbres y huevos ( proteínas ).

-Alimentos con gran aporte energético: pasta, pan, arroz y dulces. (hidratos de carbono).

-Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.

Principales vitaminas:

-Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.

-Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. Carne, pescado, plátanos.

-Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas.

-Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados.

-Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.

-Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. Hígado, espinacas, lechuga.

Este último grupo, lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Se trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos reguladoras: son las vitaminas y determinados minerales, necesarios en cantidades muy pequeñas pero imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general.

Alimentos comunes y energía

Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta saludable y equilibrada.[13]
Alimentos Frecuencia recomendada (raciones) Tamaño de la ración Medida casera
Patatas, cereales y derivados 4 - 6 día 60-80 g arroz, pasta 1 plato normal
40-60 g pan 3 - 4 rebanadas o 1 panecillo
150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas > 2 día 150-200 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas frescas > 3 día 120-120 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas,...
2 rodajas de melón,...
Aceite de oliva 3-6 10 mL 1 cucharada sopera
Leche y derivados 2-4 200-250 mL 1 taza de leche
200-250 g de yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 queso fresco 1 porción individual
Pescados, carnes magras, aves y huevos 3-4 semana 125-150 g 1 filete individual
1 filete pequeño
1 cuarto de pollo o conejo
1 o 2 huevos
Legumbres secas 2-4 semana 60-80 g 1 plato normal
Frutos secos 3-7 semana 20-30 g 1 puñado
Embutidos y carnes grasas Ocasional - -
Mantequilla, margarina y bollería
Refrescos azucarados, dulces y snacks
Agua de bebida 4-8 día 200 mL (aprox.) 1 vaso o 1 botellín

Las dietas veganas y otros tipos de dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia.[29]

A continuación un ejemplo de dieta para un día, diseñada especialmente para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal). Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada, ya que se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico, no tendrá el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su volumen muscular en la proporción que desea. En cuanto a los alimentos seleccionados, contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en proteínas, necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiológicas, habiendo disminuido el consumo de grasas.
El gasto energético total de esta persona según las actividades que realiza diariamente seria el siguiente: Gasto energético total (kcal/día) = (11,6 × 70 kg) + 879 × 1,78 = 3009,98 kcal/día

Alimentos y energía
alimento (g) carbohidratos (g) kcal
(carbohidr.)
proteínas
(g)
kcal
(proteínas)
grasas
(g)
kcal
(grasas)
kcal
(alimento)
aceite de oliva (20 g) _ _ _ _ 19,8 178,2 178,2
algas nori (100 g) _ _ 30,7 122,8 01,5 13,5 136.3
barrita de cereales (40 g) 29,2 116,8 03,6 14,4 02,8 25,2 156,4
carne picada (50 g) _ _ 11,0 44,0 08,1 72,9 116,9
dulce de membrillo 62,2 02,48 01,0 04,0 _ _ 262,8
fruta en almíbar (100 g) 15,8 63,2 00,62 02,48 00,1 00,9 66,58
huevo (100 g) 00,68 02,72 12,68 50,72 12,1 108,9 162,34
leche (250 g) 11,75 47,0 07,65 30,6 09,5 85,5 163,1
naranja (250 g) 23,5 94,0 01,72 06,9 00,5 04,5 105,4
pan blanco (150 g) 87,0 348 11,7 46,8 01,5 13,5 408
pan molde integral (56 g) 24,64 98,56 06,1 24,41 01,68 15,12 138,09
pasta (150 g) 113,7 454,8 18,0 72,0 02,7 24,3 551,1
plátano (150 g) 31,2 124,8 01,59 06,36 00,4 03,64 134,8
salmón (150 g) _ _ 30,93 123,72 18,15 163,35 287,07
tomate (200 g) 11,0 44,0 04,6 18,4 01,0 09,0 071,4
yogur (125 g) 06,87 27,5 04,82 19,3 03,25 29,25 76,05
Total 417,54 1670,16 146,71 586,84 82,08 738,72 2995,62